孕期營養這樣吃：掌握3+1原則，解決10大問題

懷孕是一段充滿期待與挑戰的旅程，孕媽咪的飲食不僅影響自身健康，也直接關係到胎兒的成長與發展。然而，許多孕媽咪在面對孕期營養需求時，常常感到困惑：應該吃什麼？吃多少？哪些食物該避免？

本文將解析10大孕期營養問題，分享「3+1」飲食原則與益生菌的益處，助您健康迎接新生命！

孕媽咪常見10大孕期營養問題

體重過重或過輕的困擾
過重可能增加妊娠糖尿病及高血壓的風險，而過輕則可能導致胎兒生長遲滯。孕媽咪需要根據自身的體重狀況，與醫師或營養師討論合適的飲食計劃。
孕吐影響食慾
孕吐常發生在懷孕初期，可能導致營養攝取不足。此時可少量多餐，選擇易消化的食物，如蘇打餅乾或溫和的湯品。
鐵質不足引起貧血
孕期對鐵質的需求增加，若未適當補充，容易出現疲倦、頭暈等貧血症狀。建議多攝取富含鐵質的食物，如紅肉、深綠色蔬菜，並搭配富含維生素C的食物以促進吸收。
鈣質不足影響胎兒骨骼發育
鈣質對胎兒骨骼和牙齒發育至關重要，建議每天攝取足夠的奶製品、豆腐、小魚乾等鈣質來源。
攝取葉酸不足
葉酸有助於預防胎兒神經管缺陷，建議在孕前及孕期早期補充葉酸，每日建議攝取量為400微克。
過量攝取高糖、高鹽食物
高糖、高鹽飲食會增加妊娠糖尿病及高血壓的風險，應避免攝取過多甜食及高鹽加工食品。
蛋白質攝取不足
蛋白質是胎兒組織生長的重要養分，建議孕媽咪適量攝取瘦肉、魚、雞蛋及豆類等優質蛋白質來源。
維生素D不足
維生素D有助於鈣的吸收和骨骼健康，建議每天適當曬太陽，並攝取富含維生素D的食物，如深海魚、蛋黃。
飲水不足導致便秘
孕期便秘常見，應注意每日攝取足夠的水分（約2000毫升）及富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜及水果。
食物安全問題
孕期需避免生食、生魚片及未煮熟的蛋類，以降低食物中毒的風險。此外，也應避免含汞量高的魚類，如旗魚及鯊魚。

益生菌的潛在益處

益生菌是對腸道有益的微生物，對孕媽咪的健康具有多項潛在益處，包括：

緩解便秘與腹脹：益生菌可幫助調節腸道菌群，改善孕期常見的便秘問題。
提升免疫力：健康的腸道菌群有助於增強免疫系統，降低感染風險。
降低私密處感染風險：研究指出，益生菌有助於維持陰道菌群的平衡，減少念珠菌感染和細菌性陰道炎等常見的私密處感染，特別是孕期因荷爾蒙變化而增加感染風險時，益生菌的作用尤為重要。
降低妊娠糖尿病風險：部分研究顯示，益生菌可能有助於穩定血糖，減少妊娠糖尿病的發生率。

孕媽咪可透過食用含益生菌的食物，如優格、發酵乳、味噌湯，或在醫師建議下選擇專為孕婦設計的益生菌保健品，達到最佳效果。

孕期怎麼吃才營養？把握原則3+1

均衡飲食：
每日飲食應包含全穀類、蔬果、蛋白質及健康脂肪四大類，確保營養全面。
少量多餐：
孕期胃容量減少，可採取少量多餐的方式，避免一次進食過多造成不適。
控制體重：
孕期體重增加需適當，過多或過少都可能影響母嬰健康。可根據不同孕期階段調整熱量攝取。
補充必要營養素：
葉酸、鐵質、鈣質及維生素D是孕期必不可少的營養素，可透過食物或醫師建議的營養保健品攝取。益生菌也可作為健康飲食的加分項目，幫助維持腸道功能。