銀髮族肌肉流失？強化飲食運動遠離肌少症

肌少症別怕！補充副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌，重拾年輕活力

本文重點

• 肌少症是指骨骼肌質量和功能的進行性下降， 是年長者失能的常見原因。
• 研究發現， 腸道菌叢失衡與肌少症的發生發展密切相關。
• 近年來， 補充益生菌 與 肌肉健康 的關聯，是研究關注的方向之一。
• 有研究探討， 副乾酪乳桿菌 與 肌肉蛋白質合成 、 肌肉分解 、 發炎反應 之間的關聯。

肌少症是指骨骼肌質量和功能的進行性下降，是年長者失能的常見原因。研究發現，腸道菌叢失衡與肌少症的發生發展密切相關。近年來，補充益生菌與肌肉健康的關聯，是研究關注的方向之一。

副乾酪乳桿菌

• 有研究探討，副乾酪乳桿菌與肌肉蛋白質合成、肌肉分解、發炎反應之間的關聯。
• 也有針對年長者的研究，在補充副乾酪乳桿菌一段期間後，觀察運動後的肌肉恢復情形、握力與下肢肌肉力量的變化。

植物乳桿菌

• 有研究探討，植物乳桿菌與胰島素敏感性、發炎反應、氧化壓力，以及肌肉質量之間的關聯。
• 也有針對年長者的研究，在補充植物乳桿菌一段期間後，觀察肌肉耐力表現、握力與下肢肌肉力量、步態速度、平衡感的變化。

日常如何攝取副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌

• 日常飲食中多吃富含副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的食物，如優格、起司、泡菜、豆豉等。
• 適當補充含有副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的益生菌。

除了補充益生菌之外，預防肌少症還應注意以下事項

• 進行規律的力量訓練，增強肌肉力量。
• 攝取足夠的蛋白質，為肌肉提供生長所需的營養。
• 保持健康的生活方式，避免吸煙、酗酒等不良習慣。

均衡飲食

熱量充足：年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！

蛋白質充足：年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。

簡易記法：每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。

其他營養素：除了熱量和蛋白質之外，老年人還應注意攝取足夠的其他營養素，如維生素D、鈣、鉀等，這些營養素也與肌肉和骨骼的健康有關。

結語

肌少症是銀髮族健康的重大威脅。補充副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌與肌肉健康的關聯，是近年研究關注的方向。透過合理的飲食和運動，可以延緩肌肉流失，保持健康活力。

以下是一些具體的建議：

• 銀髮族每天的蛋白質需求量高於一般成年人，實際份量建議請醫師或營養師依體重與健康狀況評估。優質蛋白質來源包括肉類、魚類、蛋類、豆類、奶類等。
• 每週應進行至少2-3次力量訓練。每次訓練應持續30分鐘以上。
• 可以選擇含有 副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌的益生菌。建議在醫生或營養師的指導下選擇。

提醒：本文僅提供一般健康資訊參考，不構成任何醫療建議。

不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如有任何健康相關問題，請諮詢您的醫師、營養師或其他專業醫療人員。

(圖片來源/freepik)

常見問題

肌少症別怕！補充 副乾酪乳桿菌 、 植物乳桿菌，重拾年輕活力有哪些重點？

肌少症是指骨骼肌質量和功能的進行性下降， 是年長者失能的常見原因。研究發現， 腸道菌叢失衡與肌少症的發生發展密切相關。近年來， 補充益生菌 與 肌肉健康 的關聯，是研究關注的方向之一。

這篇文章主要整理哪些重點？

肌少症是指骨骼肌質量和功能的進行性下降， 是年長者失能的常見原因。研究發現， 腸道菌叢失衡與肌少症的發生發展密切相關。

可以先從哪些做法開始？

近年來， 補充益生菌 與 肌肉健康 的關聯，是研究關注的方向之一。有研究探討， 副乾酪乳桿菌 與 肌肉蛋白質合成 、 肌肉分解 、 發炎反應 之間的關聯。