小孩吃不胖、瘦巴巴？吃對能量滿滿！食物紅黃綠燈攻略
本文重點
- 青春期是成長最快的時期，體重過重或過輕都可能是營養不均衡的警訊，建議對照台灣兒童及青少年BMI數值表確認健康體位。
- 每天需均衡攝取六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、奶製品、油脂堅果種子，缺一不可。
- 食物依紅黃綠燈分類管理頻率：紅燈（炸物、含糖飲料等）每月最多1次、黃燈（餅乾零食、100%果汁等）每週1次、綠燈（白飯、水果等）天天可吃。
- 青春期常見維生素B2、D、E、鈣、鎂、鋅與膳食纖維攝取不足，鈉攝取量則普遍偏高，需特別注意。
- 三大改善重點：早晚喝牛奶補鈣、每天吃足5色蔬果、養成辨識食物紅黃綠燈的習慣。
青春期小孩子該怎麼吃才健康？營養師教你辨識食物紅黃綠燈🚥!
青春期是小朋友成長最快的時候，也開始有更多自己決定要吃什麼的機會。在這個階段，跟小朋友討論和約法三章會比全面禁止來得好，一起來認識吃得健康的重要性吧！
要了解不同體重定義
進入青春期的你，要開始學習什麼是正確的體重範圍喔。體重過重或過輕，都可能是營養不均衡的跡象，會影響到學習表現、社交生活和身體健康。要維持健康體位唷！
可以參考台灣的「兒童及青少年BMI數值表」,
用你的身高(公尺)x身高(公尺)x對應BMI值，就能算出不同年紀的建議體重範圍了(體重以公斤計)。
均衡攝取六大類食物
六大類食物包括：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、奶製品、油脂堅果種子。每天都要吃到六大類唷，可以參考每日飲食指南的六大類占的扇形圖，討論明天要吃哪些食物比例。
青春期小朋友三大飲食提示
依國內營養調查，青春期的你，維生素B2、D、E、鈣、鎂、鋅和膳食纖維的攝取常常不足喔；鈉的攝取量則普遍偏高。這些問題可以這樣改善：
- 早晚固定喝一杯牛奶 - 青春期是長高的關鍵時期，早晚記得喝一杯牛奶取得足夠鈣質唷，不足的話可以考慮鈣片補充。
- 吃足夠蔬菜水果 - 每天要吃1.5-2.5碗的青菜，再加3-5個拳頭大小的水果。如果能吃到5種不同顏色的蔬菜水果那更好，營養才會全面。
- 分辨食物紅黃綠燈 - 食物可分為紅黃綠燈，依照特徵調整吃的頻率吧！紅燈盡量少吃,1個月1次就好；黃燈1週1次；綠燈天天可吃。
🔴紅燈是高熱量、高油、高糖、調味複雜的食物，例如：炸物、蛋糕、洋芋片、含糖飲料。
🟡黃燈是熱量適中，油/糖稍高的食物，例如：大量油烹調、餅乾零食、炒飯、100%果汁。
🟢綠燈是營養豐富、新鮮天然的食物，例如：白飯、吐司、水果。
青春期是成長的黃金時期，飲食習慣會深深影響健康
讓我們一起落實小孩的均衡飲食、適量運動，培養正確的飲食觀念與行為，讓家中小孩的生活更加健康快樂！記得維持健康體態、均衡攝取六大類食物、遵循食物紅黃綠燈。吃得開心，活得健康！
提醒：本文僅提供一般健康資訊參考，不構成任何醫療建議。
不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如有任何健康相關問題，請諮詢您的醫師、營養師或其他專業醫療人員。
(圖片來源/freepik)
常見問題
- 怎麼判斷小孩的體重是否在健康範圍？
- 可以參考台灣的「兒童及青少年BMI數值表」，用身高（公尺）×身高（公尺）×對應BMI值算出建議體重範圍（體重以公斤計）。體重過重或過輕都可能是營養不均衡的跡象，會影響學習、社交與身體健康。
- 食物紅黃綠燈分別代表什麼？
- 紅燈是高熱量、高油、高糖的食物（如炸物、含糖飲料），建議每月最多吃1次；黃燈是熱量適中但油糖稍高的食物（如餅乾零食、炒飯），建議每週1次；綠燈是營養豐富的天然食物（如白飯、水果），天天都可以吃。
- 青春期的小孩每天要吃多少蔬菜和水果？
- 每天建議吃1.5至2.5碗的青菜，再加上3至5個拳頭大小的水果。能吃到5種不同顏色的蔬菜水果更好，這樣營養才夠全面。
- 為什麼青春期要特別注意鈣質攝取？
- 青春期是長高的關鍵時期，也是骨骼發育最旺盛的階段，鈣質需求量很高。建議養成早晚各喝一杯牛奶的習慣，若攝取不足可考慮鈣片補充。
- 青春期最常見的飲食問題是什麼？
- 依國內營養調查，青春期常見維生素B2、D、E、鈣、鎂、鋅和膳食纖維攝取不足，同時鈉的攝取量普遍偏高。透過均衡攝取六大類食物、減少加工食品，可以有效改善這些問題。