想要增肌怎麼吃？增肌飲食秘訣，讓你練出理想肌肉線條！
本文重點
- 增肌期間蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.6–2.2克，雞肉、魚肉、蛋與豆類都是優質來源。
- 碳水化合物是訓練的主要能量來源，全穀類、根莖類與蔬果是增肌期的理想選擇。
- 健康脂肪（橄欖油、酪梨、深海魚）有助於激素分泌，並幫助吸收脂溶性維生素。
- 少量多餐、每天至少喝2000毫升的水、睡足7–8小時，是增肌飲食不可缺少的配套習慣。
- 加工食品含大量糖、鹽與不健康脂肪，增肌期間應盡量少吃。
增肌飲食的重要性
增肌飲食是增肌過程中不可或缺的一環。肌肉生長需要足夠的營養素，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。如果飲食攝取不足，即使進行再多的訓練也無法達到理想的效果。
增肌飲食的5大秘訣
- 攝取足夠的蛋白質
蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素。一般建議增肌期間的蛋白質攝取量為每公斤體重1.6-2.2克。優質的蛋白質來源包括：
- 雞胸肉、牛肉、魚肉、豬肉
- 雞蛋、牛奶、乳製品
- 豆類、堅果
- 攝取足夠的碳水化合物
碳水化合物是人體的主要能量來源。在增肌期間，需要攝取足夠的碳水化合物來提供訓練所需的能量。優質的碳水化合物來源包括：
- 全穀類、根莖類
- 蔬菜、水果
- 攝取健康的脂肪
脂肪是人體必需的營養素，可以幫助吸收脂溶性維生素和促進激素分泌。在增肌期間，建議攝取健康的脂肪，如：
- 橄欖油、酪梨油
- 堅果、種子
- 深海魚
- 少吃加工食品加工食品通常含有大量的糖、鹽和不健康的脂肪，不利於增肌。
5. 尋求專業協助
如果對增肌飲食有任何疑問，可以尋求營養師或健身教練的協助。
掌握以上的飲食秘訣，再搭配規律的重量訓練與充足休息，才能更有效地朝增肌目標前進。
以下是增肌飲食10種最佳增肌食物：
- 牛奶：牛奶富含蛋白質、維生素和礦物質，是增肌飲食中價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。
- 鮭魚以及多油魚類：鮭魚以及多油魚類富含蛋白質和健康脂肪，有助於肌肉生長和修復。
- 堅果、燕麥與其他全麥穀物：堅果、燕麥與其他全麥穀物富含蛋白質、健康脂肪、纖維素和維生素，是增肌飲食中的絕佳添加品。
- 糙米、全麥麵與藜麥：糙米、全麥麵與藜麥富含碳水化合物、纖維素和維生素，是增肌飲食中的重要能量來源。
- 馬鈴薯：馬鈴薯富含碳水化合物、維生素 B 和礦物質，有助於肌肉生長和復原。
- 酪梨：酪梨富含健康脂肪、纖維素和維生素，是增肌飲食中的絕佳配菜。
- 蛋：蛋富含蛋白質、健康脂肪和維生素，是增肌飲食中的必備食物。
- 豆類與扁豆：豆類與扁豆富含蛋白質、纖維素和維生素，是增肌飲食中的經濟實惠的選擇。
- 橄欖和健康烹調油：橄欖和健康烹調油富含健康脂肪，有助於肌肉生長和修復。
- 優格與其他發酵乳製品：優格與其他發酵乳製品富含蛋白質、鈣和益生菌，有助於肌肉生長和消化健康。
在增肌期間，除了攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪之外，還要注意以下幾點：
- 少量多餐：少量多餐可以幫助保持血糖濃度穩定，讓身體有充足的能量進行訓練和修復肌肉。
- 注意水分攝取：水分是人體必需的營養素，可以幫助肌肉生長和修復。建議每天喝至少2000毫升的水。
- 充足的睡眠：睡眠是肌肉生長的重要時期。建議每天睡7-8小時。
- 循序漸進：增肌是一個循序漸進的過程，不要急於求成。
提醒：本文僅提供一般健康資訊參考，不構成任何醫療建議。
不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如有任何健康相關問題，請諮詢您的醫師、營養師或其他專業醫療人員。
(圖片來源/freepik)
常見問題
- 增肌期間每天要吃多少蛋白質？
- 一般建議增肌期間的蛋白質攝取量為每公斤體重1.6–2.2克。雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶與豆類都是優質的蛋白質來源。
- 增肌飲食可以吃碳水化合物嗎？
- 可以，碳水化合物是人體訓練的主要能量來源，增肌期間必須攝取足夠。建議選擇全穀類、根莖類、蔬菜與水果等優質碳水化合物，避免過度精製的加工食品。
- 增肌飲食最推薦哪些食物？
- 牛奶、鮭魚、蛋、豆類、堅果、燕麥、糙米、酪梨與優格都是增肌飲食中的明星食材，涵蓋蛋白質、健康脂肪與碳水化合物三大類營養素。
- 除了吃對食物，增肌還需要注意什麼生活習慣？
- 少量多餐有助於穩定血糖並維持訓練能量；每天至少喝2000毫升的水以支持肌肉修復；另外每晚睡足7–8小時，讓身體在睡眠中完成肌肉生長。