樂齡遠離下背痛！物理治療師推薦：適合長輩的 3 個居家核心訓練

一、 為什麼樂齡族容易發生下背痛？

隨著年齡增長，身體機能產生變化，腰部往往成為壓力最集中的地方：

• 椎間盤退化： 脊椎間的「避震器」失去水分與彈性，緩衝能力下降。
• 肌少症風險： 支撐脊椎的核心肌群（腹肌、背肌）萎縮，壓力直接轉移至骨骼。
• 長期姿勢不正： 久坐或習慣性駝背，導致下背韌帶過度拉扯。

二、 物理治療師推薦：3 個居家核心訓練

這三組動作強調「低衝擊、高穩定」，適合在家中每天練習 2-3 組。

1. 骨盆後傾練習 (Pelvic Tilt) —— 喚醒深層肌

這是最基礎也最安全的動作，能減輕腰椎前凸造成的壓迫感。

• 動作： 平躺於床上或瑜珈墊上，雙膝微彎，腳掌踩地。
• 要領： 想像腹部向地面下壓，讓腰部與地板 「零縫隙」，停留 5 秒後放鬆。

2. 簡化版死蟲式 (Simplified Dead Bug)

這是公認最能保護脊椎的訓練之一，能穩定軀幹。

• 動作： 平躺並保持腰部貼平地面，雙手向上伸直。
• 要領： 緩慢抬起一隻腳呈 90 度，停留 2 秒後緩慢放下，再換腳。

3. 坐姿抬腿 (Seated Knee Tucks)

適合膝蓋不便或無法平躺的長輩練習。

• 動作： 坐在穩固的椅子前段，雙手扶住椅緣，背部挺直。
• 要領： 腹部用力，緩慢將一側膝蓋抬起，保持呼吸不憋氣。